El horario de invierno podría ayudarnos a dejar las pastillas para dormir

Cada año, el último fin de semana de octubre, repetimos un pequeño rito doméstico: atrasar los relojes una hora. Lo hacemos casi sin pensar, pero esta costumbre tiene su origen: en España se implantó en 1974, tras la crisis del petróleo, para aprovechar mejor la luz solar y ahorrar energía. Medio siglo después, el supuesto ahorro es más que discutible; lo que sí permanece es el precio que paga nuestro reloj biológico.

En la consulta lo noto. Los días posteriores al cambio horario mi centro de salud parece bostezar: más cabeceos, más quejas de sueño ligero, esa sensación de ir «una hora antes» de lo que el cuerpo quisiera. Aun así, el horario de invierno nos da algo valioso: nos devuelve, aunque sea un poco, ir al compás natural de la luz solar.

Nuestro organismo funciona como una orquesta dirigida por el amanecer. Tres hormonas llevan la batuta: la melatonina, que se libera por la noche y facilita el sueño; el cortisol, que sube con la primera luz y nos pone en marcha, nos activa; y la serotonina, que se estimula, entre otros, con el sol y aumenta el ánimo y la autoestima. Si por la mañana hay luz y por la noche oscuridad, todo encaja: dormimos mejor, digerimos mejor, pensamos mejor y estamos menos irritables. Cuando forzamos la máquina —madrugar en penumbra, cenar tarde (y mucho), pantallas de smartphone, tabletas, PC, brillando a medianoche—, aparecen el cansancio y la irascibilidad.

Un estudio finlandés publicado en Sleep Medicine observó un aumento del 8% de ictus isquémicos durante los dos primeros días tras el paso al horario de verano, sobre todo en personas mayores y pacientes con cáncer. Un recordatorio claro: mover el reloj puede tener efectos medibles en la salud, especialmente en quienes ya son frágiles. Porque los niños y los mayores son los más sensibles a los efectos del cambio de hora.

Por eso el horario de invierno suele sentarnos mejor en Extremadura, donde de por sí vivimos algo adelantados al sol. Madrugar con luz natural y acostarnos con la noche real ayuda a que el cuerpo se sincronice. Me lo cuentan a diario en la consulta: «Duermo seguido», «no me despierto tan pronto», «por la mañana rindo más». Cuando dejamos que la luz haga su trabajo, el descanso mejora sin necesidad de prescripciones innecesarias.

Pienso también en mi abuelo Olegario. De adolescente pasaba los veranos a su lado, regando el maíz al amanecer y ‘cortando tabaco’ antes de que el sol apretara. Él siempre vivió en horario de invierno, sin llamarlo así: «al sol no se le discute», me decía. Se levantaba con la primera claridad, comía cuando tocaba y apagaba las luces en casa temprano. Hoy, con 96 años, sigue sembrando un huerto cada temporada, fiel a esa rutina. Su reloj no es el del microondas: es el del cielo. Y cada vez que le veo «sachar», entiendo por qué el cuerpo agradece la luz de la mañana.

Confieso que, aunque soy bastante ‘digital’, el día del cambio acabo ajustando más de 15 relojes a mano: el del microondas, el reloj que compré en la Rue de la Paixde, el de la cocina, dos relojes en el salón, el del coche, horno, el de la bici estática... A mitad de la ‘faena’ pienso que, si el buen dormir dependiera de actualizarlos todos, habría que recetar paciencia cada ocho horas. Y todos los años concluyo lo mismo: ningún aparato marca tan bien la hora como el sol.

Para quienes conducen a diario, conviene una advertencia. Con el horario de invierno disminuyen las horas de luz por la tarde y los primeros días arrastramos más fatiga. Se suma el clima: lluvia, viento, niebla. Es el momento de extremar la atención, planificar descansos y no apurar la noche. Conducir descansado también salva vidas.

Hay otro efecto que me interesa como médico de familia: vivir más cerca de la luz de la mañana reduce la necesidad de pastillas para dormir. Cuando respetamos horarios y buscamos el sol temprano, la melatonina se regula sola y el sueño gana en profundidad y calidad. Muchos pacientes han podido disminuir o incluso dejar las benzodiacepinas e hipnóticos. Curarse descansando es una de las victorias más bonitas de la medicina cotidiana.

No todos lo llevan igual. Médicos de guardia y trabajadores a turnos sufren especialmente la desincronización: noches encadenadas, comidas a deshora, siestas a trompicones... Eso se traduce en peor calidad de sueño, más somnolencia y más errores por fatiga. Proteger la luz de la mañana tras las noches, ajustar rotaciones y respetar descansos reales no es un lujo: es seguridad para profesionales y para quienes atendemos. De forma global, el Sistema Nacional de Salud también lo nota. Los días posteriores al cambio de hora, hospitales y equipos de atención primaria refieren más trastornos del sueño y digestivos, y lo más preocupante: mayor riesgo de errores que merma la calidad asistencial. Además, la logística se complica en las guardias: la noche ‘gana’ una hora y puede alargarse hasta 25, con la fatiga añadida que conlleva. No es solo papeleo; es un asunto de seguridad clínica.

Tres consejos

¿Qué ayuda a adaptarse? Tres gestos sencillos: mantener horarios, buscar la luz de la mañana —aunque sean diez minutos al aire libre— y cuidar las noches, con cenas algo más tempranas y pantallas lejos de la almohada. El sueño no se fuerza: se cultiva.

No reniego del encanto de nuestras tardes extremeñas, con ese cielo que enciende las dehesas. Pero la salud, casi siempre, empieza al amanecer. El sol temprano ordena el ánimo, afina la paciencia y nos llena de ganas para empezar el día. Algunos dicen que el horario de invierno roba la tarde; yo creo que nos devuelve la mañana. Nos invita a vivir con menos prisa, a dormir cuando toca y a disfrutar de la luz sin hacer malabares con el reloj.

Si este cambio nos sirve de excusa para mirar más al cielo y menos al microondas, bienvenido sea. Dormir con la luz del amanecer, despertar sin pastillas y vivir medio paso más despacio también es medicina. Y quizá, si lo logramos, habrá menos sueño embotellado en las farmacias… y alguna sonrisa más en las salas de espera.

Luis Tobajas Belvis. Médico de familia / Secretario del Colegio Oficial de Médicos de Cáceres