Mujeres 50+

Tras el largo invierno, la primavera nos trae la alegría de las flores, la luz y el color. Dejamos atrás el invierno donde la alimentación es más de guisos, de platos de cuchara, de alimentos mas calóricos que suelen sobrecargar ciertos órganos. El organismo debe adaptarse a la primavera y os preguntaréis cómo lo hacemos. Porque este cambio de estación influye, pero nosotras además debemos tener en cuenta que:

A partir de cierta edad tenemos en nuestro organismo una caída importante de los conocidos estrógenos (me refiero a la llegada de la menopausia). Esta hormona durante una etapa de nuestra vida ha preparado al organismo para la fecundación, es una hormona que también influye en el metabolismo de la grasa y el colesterol, disminuye la presión arterial, protege a nuestros huesos. Así se entiende que al llegar a la menopausia, ante la falta de estrógenos suframos un mayor riesgo de fracturas en los huesos, la grasa se redistribuye acumulándose en caderas, tripa y senos, se produzca un aumento de la tensión arterial, así como un aumento de los parámetros del colesterol. Lo mas normal es poner peso con un extra entre 4/5 kilos.

Aprovechemos la primavera para consumir alimentos que faciliten el trabajo al hígado (la depuradora de nuestro organismo): la alcachofa, los espárragos, brócoli, espinacas, berros, alimentos poco calóricos. Empecemos nuestra jornada tomando un vaso de agua tibia con zumo de limón para más tarde tomarnos un desayuno saludable.

Olvidémonos del típico desayuno de café y una tostada porque nuestro objetivo a partir de ahora es luchar contra los picos de azúcar. Un desayuno saludable podría ser un yogur griego natural con frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras) y nuestro café, ese que nos da la vida, por favor, sed selectivas y a partir de ahora que sea café natural. Si alguna no puede prescindir del pan, que sea de centeno 100% y acompáñalo de aguacate, aceite de oliva…

Es muy importante para nosotras respetar las pautas desayuno/comida/cena, evitar el picoteo y a ser posible cenar muy temprano. Recordaros que debemos incluir proteínas de alta calidad en las tres comidas. Que el orden de los alimentos en la ingesta también nos puede ayudar.

"Muchos picos de azúcar se producen no solamente por el consumo de ultraprocesados, sino por la toma de zumos, smoothies, productos sin gluten, o tortitas de arroz pensamos que son opciones saludables, pero lo que originan son subidas rápidas de glucosa y muy poca saciedad"

En primer lugar, la fibra, que conseguiremos de los productos vegetales, después las proteínas, pescado, legumbres, carne blanca, huevos y al final los carbohidratos de esa forma el arroz, pasta o patatas se absorben más despacio y evitamos picos de azúcar, que lo único que consiguen es envejecer nuestras células, nuestros órganos y por tanto todo nuestro cuerpo. Muchos picos de azúcar se producen no solamente por el consumo de ultraprocesados, sino por la toma de zumos, smoothies, productos sin gluten, o tortitas de arroz pensamos que son opciones saludables, pero lo que originan son subidas rápidas de glucosa y muy poca saciedad. Es mejor morder la fruta para ralentizar la absorción de azúcares y llenarte. Las tortitas de arroz se deben acompañar con proteínas tipo aguacate o queso fresco, así la absorción es mas lenta y otra vez evitamos un gran pico de glucosa. Menos picos de glucosa más salud menos envejecimiento.

¿Cómo sabemos si tengo un pico de azúcar?

Existen tres síntomas que indican que algo falla, se da en aquellas personas que siempre tienen hambre constante, esos antojos que de repente aparecen en nuestros pensamientos, personas que sufren despertares nocturnos a causa del hambre. Con la alimentación y hábitos saludables podemos dejar de producir las hormonas que engordan y podemos producir las que adelgazan. Os presento a la grelina y la leptina.

La grelina es una hormona que genera hambre y antojos para evitar el exceso de esta hormona toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de cada comida, tomar proteínas de buena calidad y que no sea proinflamatoria en cada ingesta principal (desayuno/comida/cena) pues este macronutriente son los que más sacian y reducen los niveles de esta hormona.

La leptina es la hormona que le indica al cerebro que deje de almacenar grasa, esta hormona se produce principalmente por la noche por eso es clave dormir bien y antes de las 23:00 horas y cenar al menos 3 horas antes de acostarse.

Si no hay un equilibrio entre estas dos hormonas, es decir, si sometemos a nuestro organismo a muchos picos de azúcar (glucosa), aumentamos la producción de insulina, no dejamos al páncreas tranquilo y esta subida constante de insulina rompe el equilibrio entre estas dos hormonas y desconectan, la leptina no da la orden al cerebro de dejar de comer aunque estemos llenos por ejemplo. Esta alteración hormonal da pie a un nuevo círculo vicioso.

Descansar entre comidas es clave, el organismo puede regenerarse, puede repararse, debe tener sus momentos de descanso como para resetearse, sin picar nada. Debemos buscar distracciones para no pensar en la comida y si es posible distraer la mente tomando alguna infusión. Si necesitas algún alimento que sea salado para que no eleve la insulina y así de nuevo evitamos picos de glucosa por ejemplo boquerones en vinagre, berberechos, mejillones aceitunas. Menos picos de glucosa mas salud.